Pierwszy Cykl na cel sylwetkowy

[Diaxon]

Mój aktualny plan treningowy, którym mam zamiar ćwiczyć parę lat.

Poniedziałek

Plecy i Bicepsy

1. Martwy ciąg klasyczny
60 kg x 12, 60 kg x 12, 60 kg x 12, 60 kg x 12

2. Podciąganie chwytem młotkowym
85 kg x 7, 85 kg x 5, 85 kg x 6, 85 kg x 5

3. Wiosłowanie Pendlaya
40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12

4. Wiosłowanie hantlą
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem
60 kg x 10, 50 kg x 12, 50 kg x 10, 50 kg x 10

6. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją
15 kg x 8, 12.5 kg x 10, 12.5 kg x 12, 12.5 kg x 12

7. Uginanie przedramion chwytem młotkowym
12.5 kg x 10, 12.5 kg x 12, 12.5 kg x 12, 12.5 kg x 12

8. Spięcia brzucha na kolanach z linkami (Allahy)
47.5 kg x 13, 47.5 kg x 14, 43.75 kg x 20

9. Wznosy nóg do drążka
12, 10, 10

Wtorek

Klatka i Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
50 kg x 12, 50 kg x 12, 55 kg x 12, 55 kg x 12

2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12

3. Pompki
20, 20, 13, 15

4. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej
10 kg x 16, 10 kg x 16, 10 kg x 16

5. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
21 kg x 12, 21 kg x 12, 21 kg x 7, 17.5 kg x 8

6. Pompki dipy na poręczach
84 kg x 12, 84 kg x 12, 84 kg x 12, 84 kg x 12

7. Spięcia Brzucha
30, 20, 20


Czwartek

Barki i brzuch

1. Wyciskanie Żołnierskie
20 kg x 12, 20 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12

2. Wznosy hantli bokiem
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12

3. Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 20 kg x 12

4. Wznosy bokiem w opadzie tułowia
10 kg x 12, 10 kg x 12, 10 kg x 12, 10 kg x 12

5. Unoszenie kolan do klatki w zwisie
15, 12, 12, 12

6. Spięcia brzucha na kolanach z gumą (Allahy)
40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12

7. Wspięcia łydek na maszynie stojąc
95 kg x 16, 95 kg x 16, 95 kg x 16, 95 kg x 16


Piątek
Nogi

1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
30 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 12

2. Przysiad ze sztanga z przodu
40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12

3. Wykroki chodzone z hantlami
5 kg x 16, 5 kg x 10, 5 kg x 12, 5 kg x 12

4. Wypychanie nóg na suwnicy
100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12

5. Uginanie nóg na maszynie siedząc
30 kg x 12, 30 kg x 12, 30 kg x 12, 30 kg x 12

6. Martwy ciąg na prostych nogach
30 kg x 12, 30 kg x 12, 30 kg x 12, 30 kg x 12

7. Wspięcia łydek na maszynie siedząc
30 kg x 13, 30 kg x 16, 30 kg x 16, 30 kg x 16

8. Wspięcia łydek na maszynie stojąc
100 kg x 16, 100 kg x 16, 95 kg x 16, 95 kg x 16

9. Spięcia Brzucha
40

Jednym planem parę lat? Wcześniej czy później dojdziesz do stagnacji.

[Danzo]

Chyba nawet można progresowac nawet przez odpowiednie ruchu podczas ćwiczeń, czyli szybkie podnoszenie i powolne opuszczanie ciężaru

[Diaxon]

Plan treningowy powinien uwzględniać:
tempo ćwiczeń,
długość przerw pomiędzy seriami,
rodzaj progresji.
Chyba że jestem w błędzie.

[Danzo]

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami mam 3 min, może zmienic na 2 min ?

[Diaxon]

Tu masz opisane tępo
https://trenerwroclaw.com/tempo-treningowe/
Uwzglednij w planie

[Diaxon]

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami mam 3 min, może zmienic na 2 min ?

Przerwy są zależne czy to ćwiczenie wielostawowe itd.

[Danzo]

Jest to dobrze napisane, ale nie realne, dlatego że z ilością powtórzeń i odpowiednim ciężarem dochodzi zmęczenie i już nie zrobisz idealnie tak, jak jest napisane.

Tak samo jak z idealna techniką przy martwym ciągu, żeby robić idealnie byś musiał robić małym ciężarem, a wtedy nie ma progresi, bo żeby progresowac ciężar musi być odpowiednio ciezki, żeby dać bodziec mięśnią, a wtedy techniką idzie w dół
Wszyscy co pokazują jak robić idealną technika, największy progres sylwetkowy robili na dużych ciężarach a nie na idealnej technice. Trzeba po prostu znaleźć balans, takie jest moje zdanie.

[Diaxon]

Jest to dobrze napisane, ale nie realne, dlatego że z ilością powtórzeń i odpowiednim ciężarem dochodzi zmęczenie i już nie zrobisz idealnie tak, jak jest napisane.

Tak samo jak z idealna techniką przy martwym ciągu, żeby robić idealnie byś musiał robić małym ciężarem, a wtedy nie ma progresi, bo żeby progresowac ciężar musi być odpowiednio ciezki, żeby dać bodziec mięśnią, a wtedy techniką idzie w dół
Wszyscy co pokazują jak robić idealną technika, największy progres sylwetkowy robili na dużych ciężarach a nie na idealnej technice. Trzeba po prostu znaleźć balans, takie jest moje zdanie.

No tak ale nie trzeba progresowac co trening o 10kg można wolniej a dokładniej zależy jaki masz cel.
Podnoszenie obciążenia, a zwłaszcza wydłużenie czasu napięcia mięśni, powoduje ich uszkodzenie więc tu tępo odgrywa rolę.

[Dietetyk-Andrula]

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami mam 3 min, może zmienic na 2 min ?

Kwestia indywidualna, przy ciężkich powtórzeniach możesz nawet odpoczywać 5 minut..

Jeśli masz tyle czasu oczywiście i tyle potrzebujesz by wejść w miarę świeżo w ćwiczenie.

Kolejna kwestia to innaczej będzie wyglądały przerwy przy ćwiczeniach ciężkich niż przy "akcesoriach".
Po serii brzucha nie będziesz odpoczywał 3-5 minut heh

Jeśli chodzi o progress powinniśmy robić na każdym ćwiczeniu w miare zdrowo 90% swojego maxa i dodawać systematycznie co trening 2,5-5kg zakładając że to są wymagające ćwiczenia i nie niszczymy techniki.

[Danzo]

Robić na 90% sił i dodawać co trening 2,5kg do 5kg hmm
Jak dodał na kolejnym treningu ciężar 2,5kg do 5kg to już będzie moje 100%
A na kolejnym treningu nie podniosę ciężaru, bo będzie to może 110%
Jak to ugryźć (Zrobic) ?