Pierwszy Cykl na cel sylwetkowy

Danzo pisze: ↑02 listopada 2023, 20:03 - czw Wcześniej trenowałem fwb.
Jak znasz lepszy 4 dniowy plan treningowy, zeby przećwiczyć wszystkie partie ciała i moze być z priorytetem na plecy to super

Plan treningowy trochę wygląda średnio, za dużo ćwiczeń głównych. Nie jesteś trójboistą, a zależy Tobie na celu sylwetki, więc lepiej sprawdzą się ćwiczenia bardziej izolacyjne pompujące, typu zamiast:

1. Przysiady ze sztangą na barkach 5x5 na przysiady smith

Kolejna kwestia na pewno wywal martwy ciąg, nie znam żadnej osoby, która w przeszłości dźwigała potężne ciężary i nie miała problemów później z plecami.. A przy martwym ciągu naprawdę nie jest łatwo o kontuzje, jak nie teraz to w przyszłości..

Jeśli chodzi o możliwość trenowania 4x w tyg, to powinieneś rozłożyć najlepiej treningi na

Push Pull Legs Push i w następnym tygodniu Push Pull Legs Pull i tak na przemiennie.

Wrzucam takie na szybko zdjecia

Czekam na konkretny plan treningowy

Od Stycznia robie masę i bede chciał wejści na bombę, 250mg cypio tygodniowo

Danzo pisze: ↑03 listopada 2023, 11:42 - pt Od Stycznia robie masę i bede chciał wejści na bombę, 250mg cypio tygodniowo

Wiesz co, żadnego priorytetu nie potrzebujesz- tym bardziej że tych mięśni nie ma jeszcze aż tyle. Skup się na rozwoju całej sylwetki.

Plany znajdziesz w internecie, my możemy doradzić co zmienić żeby było lepiej.

Planów nie układamy, bo to kilka godzin roboty żeby dobrać wszystko pod daną osobę

To zostawie ten co plan treningowy co wstawiłem

Danzo pisze: ↑03 listopada 2023, 12:16 - pt To zostawie ten co plan treningowy co wstawiłem

Aktualnie lece takim możesz wziąć jako baza, ja nie mam maszyn więc możesz zamienić na takie na maszynach.

PONIEDZIAŁEK

Nogi

1. Przysiady ze sztangą za głową 5 serii / 8-6-6-5-4 / progresja ciężaru / tempo 3010 / pauza 120 sek.
2. Wykroki chodzone z hantlami w dłoniach 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 2010 / 60–90 sek.
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3010 / 60–90 sek.

4. Superserie: 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 2011 / 60–90 sek. po wykonaniu obu ćwiczeń:
4a. Uginanie nóg z hantlą leżąc
4b. Syzyfki

5. Wspięcia na palce z hantlami lub sztangą 3 serie / 20-20-20 / stały ciężar / 3111 / 60 sek.

WTOREK

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4 serie / 8-7-6-5 / progresja ciężaru / tempo 3011 / pauza 90 sek.
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3010 / 60–90 sek.
3. Rozpiętki 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 4010 / 60–90 sek.

Barki

1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 3 serie /10 / progresja ciężaru / 3011 / 90 sek.
2. Wznosy hantli na boki stojąc 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 3011 / 60 sek.
3. Rotacje zewnętrzne z hantlem 3 × 15, 3010.

Brzuch

1. Brzuszki russian twist 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 2011 / 60 sek.
2. Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku, the Garhammer raise 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 2011 / 60 sek.

CZWARTEK

Plecy

1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie / 12-10-8-8 / progresja ciężaru /tempo 3011 / pauza 90 sek.
2. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 2011 / 60 sek.
3. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3011 / 60 sek.
4. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 2011 / 60 sek
5. T-raise 3 serie 15 / progresja ciężaru / 3011 / 90 sek.

PIĄTEK

Triceps

1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3 serie / 8-7-6 / progresja ciężaru / tempo 20X1 / pauza 90 sek.
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3011 / 60 sek.
3. Pompki na poręczach 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 20X1 / 60 sek.
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 3011 / 60 sek.

Biceps

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3 serie / 12-10-8 / progresja ciężaru / tempo 3011 / pauza 60 sek.
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 3011 / 60 sek.
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3 serie / 12-10-8 / progresja ciężaru / 3011 / 60 sek.

Brzuch

1. Ab wheel 3 serie max/ 3011 / 60 sek.
2. Rowerek 3 serie max / 3011 / 60 sek.

W dni nietreningowe robie cardio

Danzo pisze: ↑03 listopada 2023, 11:42 - pt Od Stycznia robie masę i bede chciał wejści na bombę, 250mg cypio tygodniowo

Tutaj przede wszyskim powinieneś skupić się jeszcze na redukcji, a na masę wejść dopiero później gdy będziesz fajnie zredukowany.

Dodatkowo jeśli chodzi o sylwetkę, ciężko by ktokolwiek Ci rozpisał konkretny plan treningowy..

Mam pytanie odnośnie iniekcji, aktualnie robię iniekcje igłą 0,7x30 w pośladki i jest ok. Ale chcę robić iniekcję na zmienne z pośladkami, udami i barkami.

Spróbowałem w uda i iniekcja jest bardziej bolesna, igłę wbilem do połowy, bo był nie przyjemny ból.

Czy bez obawy wbijać prawie całą igłę w środkowa zewnętrzna górna część uda?
Czy igłą 07,30, mogę bez obawy wbijać prawie całą w bark środkową część ?
Czy zmienić na inną mniejsza igłę ?
Jak wygląda u was sprawa iniekcji ?

To zależy jak duże masz barki.
Ja bije w poślady na zmianę, w inne miejsca nie mogę się przełamać i chyba nawet nie chcę chyba że będę musiał. Tak jak ty igla 07x30.